您的位置:首页 > 时尚网 > 美食 > 少吃早餐不利于控制体重 早饭吃够更容易瘦?

少吃早餐不利于控制体重 早饭吃够更容易瘦?

时间:2020-04-07 09:43:23 来源:奇点网

俗话说吾日三省吾身,早上吃啥,中午吃啥,晚上吃啥。这头一问就是早餐,可见其重要性。早上喝了袋奶算不算吃了早餐。这个当然不能算了,牛奶是喝的嘛(上海除外)。开个玩笑。牛奶虽说营养丰富,糖、脂肪和蛋白质都有,但一袋牛奶也不过243mL,里面还有接近90%的水,总热量不过150千卡左右,不到一个人每日需求的10%。实在是太少了。

不过最近一项研究显示,不吃早餐甚至少吃早餐,都可能不利于控制体重。德国吕贝克大学的Juliane Richter和Kerstin M。 Oltmanns等研究发现,每天同样的卡路里摄入下,早餐吃的多可以产生更大的饮食诱导产热,增加能量消耗,还能产生更强的饱腹感,减轻对甜食的渴望。该研究发表在The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism上。

这个饮食诱导的产热(DIT),也叫食物的特殊动力效应,指的是吃完东西后产热的增加。冬天吃完饭身上暖和,夏天吃完饭满头大汗,都有饮食诱导产热的作用。

与骨骼肌战栗产热、棕色脂肪产热等等其它产热不同,DIT并不是为了维持体温,而是食物消化吸收的一个副产物。

吃饭这事,可不是吃下去就完了。饭从嘴里吃下去后,身体里的内脏就运转开来,胃肠要消化吸收食物,各种消化腺开始分泌,肝脏这个人体化工厂也开足马力,处理吸收进来的各种营养。这些过程都会消耗能量,产生热量,尤其是肝脏,静息状态下是人体内产热最多,温度最高的地方。

虽说饮食诱导的产热不是为了产热,但它毕竟也是个能量消耗。如果能让饮食诱导的产热多一些,岂不是相当于少吃了些卡路里?

要增加饮食诱导的产热,当然不能靠多吃,增加的产热肯定赶不上多吃进去的热量。剩下能动手脚的地方,无非就是一日三餐怎么吃了。

虽说人们曾经一度认为DIT跟昼夜节律关系不大[2]。不过,DIT本质上是个能量转化的过程,人体把食物中的营养物质吸收进来,或直接利用,或转化成糖原、脂肪等备用能源,储存在人体各处。而能量代谢恰恰会在方方面面受到昼夜节律的影响,比如糖耐量就会在夜间下降[3]。DIT理应也会受到昼夜节律的影响。

研究人员招来了16位年轻的男性进行试验。这些人平均年龄23.6岁,BMI平均22.5,身体健康,睡眠规律。每人进行了两次试验。

试验中,参与者们被要求在每晚11:30到第二天7:00睡觉,早上9:00吃早餐,下午2:00吃午餐,晚上7:00吃晚餐,每顿饭都要在半小时内吃完。在早餐和晚餐开始之前的45分钟,以及开始后0.5、1.5、2.5和3.5小时,分别测量代谢率。还在早晚餐后的1、2和4小时,以及午餐后1小时和3小时测量了餐后抽取了血样。

参与者的一日三餐都由研究人员提供,包含一份占69%卡路里的高热量膳食、一份占11%卡路里的低热量膳食和一份占20%卡路里的午餐。两次试验中,一次在早餐吃高热量膳食,晚餐吃低热量膳食,而另一次相反,早餐吃低热量膳食,晚餐吃高热量膳食。

试验流程

试验流程

整体上来说,不管早餐还是晚餐,参与者们在吃饭后的静息代谢率都有所升高,也就是出现了食物诱导的产热,持续到饭后3.5小时。而且高热量膳食引起的代谢率升高更为明显。

而同等卡路里摄入线下,不管是高热量膳食还是低热量膳食,在早餐都能引起比晚餐更明显的代谢率升高。尤其是吃了低热量晚餐后,食物诱导产热只持续了不到1.5小时,而后还进一步下降,导致DIT为负值。整体上,同样的卡路里摄入下,早餐能比晚餐多产生1.5倍的食物诱导产热。

不管是低卡路里还是高卡路里膳食,早餐(浅色)都能产生比晚餐(深色)更多的饮食诱导产热

不管是低卡路里还是高卡路里膳食,早餐(浅色)都能产生比晚餐(深色)更多的饮食诱导产热

对血样的分析显示,低卡路里膳食下,晚餐的餐后血糖和胰岛素水平比早餐高了17%和15%,高卡路里饮食下更是分别高了44%和40%。也就是说,每日摄入一定的情况下,早餐多吃相比晚餐多吃,血糖和胰岛素水平的波动更小,峰值更低。

饥饿感上,研究显示,虽然晚餐能比早餐更能减轻饥饿感,产生满足,但这一效果与吃了多少卡路里进去无关,高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐产生的饱腹感相似。而在早餐,高卡路里膳食明显比低卡路里膳食产生了更强的饱腹感,还减轻了对甜食的欲望。

这样看来,早上起来多吃些,不仅能增加能量消耗,还能减少每日的血糖和胰岛素波动,减轻饥饿感和对甜食的欲望。

想减肥的话,可能最好早上起来就吃个饱。像什么煎饼果子、热干面这类顶饱的早餐,可能会是不错的选择。

分享到: